文章来自微信公众号：懒蜗牛

 

 

减重跟减肥是两个不同的概念，上篇文章《预防跑步猝死，从了解心率开始》讲到有效减肥的最佳强度是最大心率的 60-70%，而且需要维持这个心率区间较长的时间才能见到明显的效果。

 

如果要减重，那就省时不少，只需 20 分钟，利用运动自感强度（RPE）进行跑步机高强度间歇训练即可。

 

根据权威医疗结构 MayoClinic.com 的报道，高强度间歇训练比固定速度消耗更多卡路里从而能够实现快速减重。

 

什么是运动自感强度

 

运动者根据疲劳程度来评估自己的运动强度对应的数值称为运动自感强度值。用简单的表格表示如下：

 

 

 

在开始机跑高强度间歇训练前需要把各个等级对应的强度尽可能的记在心里，不必很准确，但也不要相差太大。

 

热身阶段

 

整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间。正式训练开始前 2 分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近 5。

 

请注意，每个人的运动能力不同，平时少运动的用户自感值 5 可能是走进商店的强度，对于经常坚持锻炼的人来说，自感值 5 可能是赶着去赴约的快走速度。

 

提速阶段

 

结束热身后，准备开始提速跑。这是一个用时 4 分钟从慢到快的过程。

 

热身结束后马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到 6 左右，跑一分钟。然后再次提速，让自感值达到 7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到 8 和 9。

 

自感值达到 9 意味着已经是剧烈运动，并且接近极度疲劳的状态，如果还没达到这个状态，则需要调整速度。

 

如果你是健身小白，当自感值达到 9 的时候，可能还是处于慢跑的速度，如果是老手，也许就是 20km/h 的时速了。

 

完成四分钟的提速跑后，把跑步机的速度降下来，让自己回到自感值 6 的状态（比热身时的速度稍微快一些）。

 

重复提速

 

完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值 9 完成后，再次提速，让自感值达到终极的 10 再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了 18 分钟。最后两分钟把强度降到自感值 5，然后完成总共 20 分钟的训练。

 

参照以下训练计划：

 

 

 

注意事项

 

绝大部分电动跑步机都可以同时调整速度和坡度。除了增加速度来达到自感强度，还可以提升坡度。

 

也可以用动态拉伸来代替热身跑。例如下面这套全身拉伸的动作就和适合：

 

 

大腿前侧，股四头肌

 

 

大腿后侧，股二头肌

 

 

下背

 

 

上背和下背

 

 

肩部

 

 

肱三头肌

 

 

胸部和肱二头肌

 

 

小腿

 

完成训练和冷却后，应该进行适当的静态拉伸。必要时可用齿轮按摩棒进行肌肉放松，也可以缓解疼痛。

 

 

> 长按识别或扫描上图小程序二维码了解详情 <

 

在训练过程中要保持肩部不要下沉，眼睛正视前方，双手不要握住跑步机把手。

 

 

 

老谢曰

 

通过自我感知强度可以更有针对性的制定专属的训练计划。这在国外专业健身课程中已经被广泛应用。

 

针对跑步机训练有一个很大的好处，它能够记录下你在某个自感值下的速度。通过几次测试之后，你的强度级别也就确定下来了。下次训练可以直接设定跑步机的速度或坡度，不需要再进行自感调整。

 

当你的运动能力得到提升后，要及时调整强度来匹配相应的自感值。

 

 

- THE END -