文章来自微信公众号：懒蜗牛

 

 

又到假期，你的 2017 年过得好吗？是否又在为去年信誓旦旦定下，但又打了水漂的健身目标找借口呢？还是在忙着规划明年的减肥计划？

 

也许有人会说，不急，现在不是冬天吗，接下来又是吃吃喝喝的元旦和春节。跑步？先放一边去吧。留待春暖花开时再来开始也不迟。

 

这个借口看起来无懈可击。熟悉老谢的人都知道，对于懒癌又犯了的朋友，他一定会用跑步机训练计划来反击的。接下来介绍的机跑训练方法可以帮助你逐步提升运动耐力，让你马上可以开始新年的健身计划。

 

Are You Ready?

 

 

 

这个训练方式总共分为五部分。第一、三和五都是限定距离的跑步（1.2 公里、0.8 公里和 0.4 公里），每个回合的速度越来越快。第二、四部分将会考验你的耐力，也留有短暂的时间给你稍作恢复。

 

警示：以下的速度直供参考，请根据实际情况调整，不能勉强训练。

 

第一部分：1.2 公里慢跑

 

把配速控制在可以正常与别人对话（或自言自语），呼吸也比较轻松的程度（大概是 9.6-10 公里/小时的速度，配速约为 6 分/公里至 6 分 15 秒/公里之间）。记得身体重心要保持在跑带中间位置，肩膀和手臂自然挥动。

 

第二部分：训练耐力，测试速度

 

跑步机的坡度可以维持在 0%，也可以在整个训练的过程中升高到 1%。每次提升速度，你都有比之前多出 10 秒的休息时间，但快速跑的时间始终是 60 秒。

 

• 速度比慢跑提升 2.4-3.2 公里/小时，跑 60 秒。降到一半的速度持续 60 秒（假如慢跑速度是9.6 公里/小时，快速跑的速度是 12.9 公里/小时，那么降速后的速度就是 6.5 公里/小时左右）。

 

• 继续加速跑，速度提升 0.8-1.6 公里/小时，跑 60 秒。然后降到一半的速度持续 70 秒（基于上一轮的速度，提速后的速度是 13.7 公里/小时或 14.5 公里/小时，降速后是 7.2 公里/小时左右）。

 

• 再次加速跑，速度继续提升 0.8-1.6 公里/小时，快跑 60 秒。然后降到一半的速度持续 80 秒。

 

• 进入最后一次加速，速度比上一回合再次提升 0.8-1.6 公里/小时，冲刺 60 秒。然后降到快走的速度持续 90 秒，准备迎接第三部分的训练。

 

第三部分：0.8 公里快跑

 

跑步机坡度回到 0%，速度稍微比前面第一部分的 1.2 公里快一些（13.7-16 公里/小时，配速约为 3 分 45 秒/公里至 4 分 25 秒/公里之间）。

 

第四部分：加强耐力，恢复缩短

 

在整个第四部分的训练过程中，跑步机坡度依然维持在 0% 或 1%。调回你在第二部分最后使用的速度作为这个部分的起始速度。每个 60 秒的冲刺回合后，恢复的时间都会缩短 10 秒。

 

• 以第二部分的最后使用速度做为起始速度冲刺 60 秒。降到一半的速度（或更低），恢复时间 60 秒。

 

• 再以这个速度（或提升 0.2-0.8 公里/小时）再冲刺 60 秒。速度降到一半，恢复时间只有 50 秒。

 

• 以上个回合的速度（或再提升 0.2-0.8 公里/小时）冲刺 60 秒。速度降到一半，恢复时间缩短为 40 秒。

 

• 再冲刺 60 秒，速度可以再上个回合的基础上提升 0.2-0.8 公里/小时，或维持原速，恢复 30 秒。

 

• 最后一个冲刺回合，维持上一个回合的速度，有能力的话可以再提升 0.2-0.8 公里/小时。这次的恢复时间有完整的90 秒。准备进入最后一个部分。

 

第五部分：0.4 公里冲刺跑

 

跑步机坡度为 0%，速度比第三部分的 0.8 公里还要更快一些（目标是 19-24 公里/小时，配速约为 3 分 10 秒/公里至 2 分 30 秒之间）。

 

免责声明：这个训练不适合用于预防或治疗疾病的用途，也不能做为专业的运动处方或健康管理方式。在开始任何一项专业的训练或健康管理前，请务必咨询医生。

老谢曰

 

看完免责声明吓一跳了吧？正如我一直倡导的，机跑是非常科学的训练方式。其因人而异的特性也注定了选择跑步机的用户一定要对它的性能，功能和品质有较深的了解。否则它变为摆设的可能性高达 99%。

 

以上介绍的机跑耐力训练方式，普通机友可以根据自身的能力降低 10-30% 的速度进行尝试。在训练的过程中有任何不适，请马上停止。

 

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